Choć dieta z niskim indeksem glikemicznym pojawia się w ofercie wielu firm cateringowych, to nadal dla wielu jest nowością. Czym dokładnie jest? Kto powinien pomyśleć o diecie z niskim IG? Jak powinno wyglądać codzienne menu takiego sposobu odżywiania? Tego dowiesz się z naszego artykułu. Koniecznie zapoznaj się z jego treścią!
Czym jest dieta z niskim indeksem glikemicznym?
Ale lepiej zrozumieć sens wprowadzania diety o niskim indeksie glikemicznym, najpierw warto dowiedzieć się, czym tak naprawdę jest sam indeks glikemiczny. Otóż jest to wskaźnik określający wpływ konkretnych produktów na poziom glukozy we krwi po ich zjedzeniu. Indeks glikemiczny określa szybkość zwiększenia glukozy we krwi, w porównaniu z tym, jakie byłoby po spożyciu tej samej ilości czystej glukozy. Śledząc wskaźnik, jesteśmy w stanie oszacować, które produkty mogą narazić nas na nagły skok ilości cukru we krwi, spadek energii i inne problemy zdrowotne. Dieta z niskim indeksem glikemicznym ma nas ochronić przed tym. Dlatego opiera się na spożywaniu produktów, które zawierają niski indeks glikemiczny. Warto od razu zauważyć, że dieta z niskim indeksem glikemicznym nie wymaga rygorystycznego przestrzegania liczby posiłków. Nie jest konieczne też liczenie kalorii. Po prostu trzeba lepiej dopierać produkty, a na pewno ograniczyć cukry proste odznaczające się wysokim IG.
Jakie założenia ma dieta niskoglikemiczna?
Przede wszystkim dieta niski indeks glikemiczny opiera się na zasadach zdrowego żywienia. Jej podstawę stanowią produkty o niższym indeksie glikemicznym, co prowadzi tylko do niewielkich zmian w stężeniu cukru. Są one przy tym bogatym źródłem błonnika, białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Co ważne, dieta niskie ig powinna uwzględniać odpowiednią obróbkę termiczną. Musimy mieć na uwadze, że rozgotowanie lub rozdrobnienie poszczególnych produktów może przyczynić się do wzrostu indeksu glikemicznego. Jest to szczególnie ważne w przypadku warzyw i owoców. Je najlepiej jeść na surowo, wraz ze skórką. Z kolei makarony, ryż i kaszę powinniśmy jeść w postaci al dente. Nie zapominajmy też, że dieta niskoglikemiczna musi wiązać się z regularnym jedzeniem posiłków. Najlepiej jeść niewielkie porcje co 2-3 godziny. Dzięki temu nasz organizm będzie na bieżąco wykorzystywał energię dostarczaną wraz z pożywieniem. Podobnie, jak w przypadku innych diet, tak i dieta ig zachęca do tego, by odpowiednio nawadniać organizm. Codziennie trzeba pić około dwóch litrów wody. Optymalnym wyborem będzie jakościowa woda niegazowana. Jednak można też pić różnego typu herbaty i zioła. Ostatni posiłek należy zjeść na około trzy godziny przed snem. Dzięki temu dieta niskie ig efekty da dobre, a my przy okazji zapewnimy sobie zdrowy wypoczynek.
Dieta niskie ig – co jeść?
Produkty spożywcze dzielimy na trzy grupy – o niskim indeksie glikemicznym, średnim indeksie glikemicznym oraz wysokim indeksie glikemicznym. Produkty o niskim IG to takie, których wartość wynosi 55 i niżej. Powodują najłagodniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi, więc ich spożywanie nie wpływa negatywnie na ilość energii, czy ogólne samopoczucie.
Dlatego produkty niskoglikemiczne powinny stanowić podstawę codziennej diety. Produkty spożywcze o średnim IG mieszczą się w przedziale od 55 do 70. Określają żywność, po której następuje łagodny wzrost stężenia glukozy we krwi. Możemy po nie sięgać, ale z umiarem. Z kolei produkty o wysokim IG to takie, po których poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta. Najczęściej przyjmują wartość od 70 do 100. Wysoki indeks glikemiczny jest bardzo niekorzystny dla zdrowia. Dlatego dieta glikemiczna wiąże się z ich ograniczeniem do minimum lub całkowitą eliminacją z menu. Zatem od razu nasuwają się pytanie – dieta o niskim indeksie glikemicznym czego unikać, a co jeść? Jakie produkty wyjdą nam na korzyść? A które mogą zaszkodzić?
Na pewno dieta o niskim indeksie glikemicznym jadłospis na tydzień może opierać w dużej mierze na świeżych warzywach. Rośliny strączkowe, sałata, ogórki, kapusta, cukinia, pomidory, czy cebula to tylko kilka z nich. Wskazane jest też jedzenie papryki, szpinaku, buraków i marchwi. Warto przy tym pamiętać, że istotne znaczenie będzie mieć obróbka termiczna poszczególnych produktów. Przykładowo surowa marchew indeks glikemiczny ma niższy niż gotowana. Podobnie zresztą jest też tak w przypadku buraków. Zdrowa dieta z niskim indeksem glikemicznym jadłospis może opierać też na niektórych owocach. Niski IG ma między innymi agrest, wiśnie, maliny i czarne porzeczki. Do tego dieta niski ig jadłospis może opierać na nektarynkach, jabłkach, śliwkach, pomarańczach i śliwkach. Tutaj też trzeba pamiętać, że im bardziej dojrzałe owoce będziemy wybierać, tym ich indeks glikemiczny może być wyższy. Z niskim indeksie glikemicznym czekają też na nas produkty zbożowe, choć nie wszystkie. Do codziennego menu możemy wprowadzić ciemne pieczywo, kaszę gryczaną, komosę ryżową, płatki owsiane i makarony pełnoziarniste. Z nabiału na śniadanie niski indeks glikemiczny powinny wybierać tylko produkty bez owoców i sztucznych dodatków. Na diecie niskie IG wskazane jest jedzenie naturalnych jogurtów, twarogu, żółtego sera i jaj. Niektórych może ucieszyć fakt, że dieta indeks glikemiczny nie wyklucza jedzenia słodyczy. Dozwolona jest biała czekolada mleczna i gorzka czekolada. Dobre przekąski o niskim indeksie glikemicznym to migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne i orzechy laskowe. W codziennym menu warto też wykorzystać drób, czerwone mięso, ryby i zdrowe tłuszcze.
A co z produktami o wysokim indeksie glikemicznym? Czego lepiej się wystrzegać? Zdrowa i zbilansowana low ig dieta nie powinna wiązać się ze spożywaniem białego cukru i typowych wyrobów cukierniczych. Do minimum trzeba też ograniczyć jedzenie białego pieczywa i warzyw o wysokim indeksie glikemicznym. Mowa tutaj o gotowanych ziemniakach i marchwi. Poza tym seler gotowany ig też będzie miał wyższy niż surowy, więc lepiej mieć to na uwadze komponując dla siebie menu. Na liście zakazanych owoców znalazły się arbuzy, ananasy i melony. Ograniczyć warto też wszelkiego typu dżemy, marmolady, owoce z puszki i słodzone napoje gazowane. Dobra dieta niski indeks glikemiczny efekty zapewni, gdy będziemy omijać słone przekąski i fast foody. Gotowe dania w słoikach, bardzo tłuste mięsa i żywność wysoko przetworzoną też lepiej wyeliminować z diety.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym dla kogo?
Tylko dieta o niskim indeksie glikemicznym dla kogo właściwie jest? Kto powinien pomyśleć o tym sposobie odżywiania? Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest szczególnie polecana osobom narażonym na schorzenia naczyniowo-sercowych i cukrzykom (cukrzyca typu I i II). Pozwala zapobiec podwyższeniu glikemii po spożyciu posiłków. To właśnie dieta z niskim ładunkiem glikemicznym rekomendowana jest osobom cierpiącym na insulinooporność, Hashimoto, niedoczynność tarczycy, czy zespół policystycznych jajników. Jednak jest to na tyle zdrowy program żywieniowy, że nawet zdrowe osoby mogą na niego przejść. Odpowiednio ułożona dieta ig efekty zapewni w postaci lepszego samopoczucia, większej wydajności fizycznej i psychicznej. W dodatku zwiększa ryzyko zachowania na poważne schorzenia. Dlatego warto pomyśleć o jej wprowadzeniu do swojego życia.
Źródło: https://timcatering.pl/blog/dieta-z-niskim-indeksem-glikemicznym-dla-kogo-i-co-jesc/