Zdecydowałeś się wprowadzić do codzienności nieco więcej ruchu? Marzy Ci się idealna sylwetka i jesteś na redukcji tkanki tłuszczowej? Nie wiesz, czy po wysiłku fizycznym powinno się jeść? A może po prostu chcesz dowiedzieć się, jak komponować posiłki po aktywności? Co jeść po treningu, a jakich produktów unikać? Nasz tekst dostarczy Ci odpowiedzi na te i inne pytania. Zapoznaj się koniecznie z jego treścią!
Czy po ćwiczeniach można jeść?
Z pewnością wiele osób, które dopiero zaczynają przygodę z treningami, zastanawiają się, czy po ćwiczeniach można jeść. Jak to dokładnie jest? Jedzenie po aktywności fizycznej jest wskazane, czy jednak powinniśmy już wstrzymać? Można śmiało powiedzieć, że posiłek po cardio jest nie tylko dozwolony, ale też bardzo zalecany. To właśnie odpowiednio skomponowany posiłek pozwoli uzupełnić zapasy glikogenu, wesprze regenerację organizmu lub ułatwi budowanie masy mięśniowej. Oczywiście warto przy tym zauważyć, że posiłek regeneracyjny po treningu należy dopasować do rodzaju i intensywności wykonywanych ćwiczeń, czy swojego stanu zdrowia. Jeśli trenujemy bardzo intensywnie, to możemy mieć chwilowo zaburzone trawienie. W związku z tym nie należy siadać do jedzenia od razu po zakończeniu treningu. Aby nie obciążać za bardzo układu pokarmowego, zaleca się odczekanie około kilkudziesięciu minut po aktywności. A co z amatorami? Czy należy jeść po treningu? Oczywiście, że tak, ale gdy trenujemy dla zachowania dobrego zdrowia, to musimy tak bardzo zwracać uwagi na czas. W takich przypadkach zaleca się, by posiłek zjeść do dwóch godzin po treningu. Wówczas możemy liczyć na najlepsze korzyści z podjętej aktywności.
Co najlepiej jeść po treningu? – zasady komponowania posiłków potreningowych
Podstawowe zasady komponowania posiłków potreningowych mówią, że powinny być one zdrowe i zbilansowane. Co to jednak oznacza? Co sie je po treningu? Przede wszystkim należy skupić się na tym, by posiłki potreningowe były bogate pod względem dobrych źródeł białka i węglowodanów. Białko odgrywa ważną rolę w naprawie i odbudowie mięśni po ćwiczeniach. Dostarcza nam sporych ilości energii. Utrzymuje też równowagę organizmu i wspomaga wiele procesów metabolicznych. Jak podają potreningu kalkulatory, optymalna ilość białka w posiłku po ćwiczeniach to około 25-30g. Możemy go dostarczyć poprzez spożycie mięsa z kurczaka i indyka, ale nie tylko. Dobrym źródłem białka będzie skyr po treningu, twaróg, jaja lub tofu. Z kolei wprowadzenie do posiłku węglowodanów pozwoli przywrócić prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Jest to szczególnie ważne po długotrwałym wysiłku fizycznym lub po wyczerpującym treningu. Zatem co najlepiej zjesc po silowni? Węglowodany łatwo przyswajalne, a więc na przykład kaszę manną, biały ryż, chleb pszenny lub makaron pszenny. A co jeść po treningu na redukcji? Amatorzy ćwiczący po 2-3 razy w tygodniu mogą sięgać po węglowodany złożone i ich świetnym przykładem jest chleb razowy, kasze pełnoziarniste i makarony. Taki rodzaj węglowodanów sprzyja odchudzaniu przez dużą zawartość błonnika. To składnik, który wspiera sytość poposiłkową, ale też wpływa pozytywnie na mikrobiotę jelitową. Jeszcze co powinno się jeść po treningu? Produkty, które są bogatym źródłem antyoksydantów i zdrowych tłuszczów. Antyoksydanty zwalczają negatywne skutki stresu oksydacyjnego. Z kolei umiarkowane ilości zdrowych tłuszczów bogatych w kwasy omega-3 wpłyną pozytywnie na regenerację organizmu po wysiłku.
Co należy jeść po treningu, a jakich produktów unikać?
Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń i treningów. Do najpopularniejszych zaliczamy trening siłowy i trening cardio. Dlatego wiele osób może zastanawiać, się co jeść po treningu siłowym, a co jeść po treningu cardio. W obu przypadkach bardzo istotne znaczenie będzie mieć odpowiednia zawartość białka w posiłkach. Po treningu cardio warto też uwzględnić węglowodany. Ich spożycie można dodatkowo zwiększyć, gdy trenuje się sporty wytrzymałościowe. Co jesc po cardio? Do produktów bogatych w węglowodany zaliczamy suszone owoce i banany. Jednak można też menu rozbudować o soki owocowe i gotowe żele energetyczne. Zastanawiasz się, jeszcze co jesc na regeneracje? Produkty zawierające kwasy omega-3. Na liście polecanych artykułów spożywczych znajdą się ryby (makrela, sardynki, łosoś, śledź, pstrąg). Do tego olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek i orzechy włoskie. Poza tym, co jeść po treningu przepisy często uzupełniane są o świeże warzywa i owoce, ponieważ są źródłem witamin i minerałów. Szczególnie na korzyść wyjdzie nam jedzenie kolorowych warzyw i owoców, ponieważ zawierają antyoksydanty.
Wiemy już, co jeść po treningu na siłowni. W takim razie pozostaje nam ustalić, z jakich produktów lepiej zrezygnować. Czego nie jeść po treningu? Ciężkostrawnych i tłustych potraw. Dodatkowo zadbajmy o to, by na redukcji nie spożywać za bardzo kalorycznych dań. Przez taki posiłek po treningu redukcja będzie o wiele trudniejsza i ciężko będzie osiągnąć wyznaczone sylwetkowe. Wiele osób o tym zapomina, szczególnie amatorów. Dlatego przypominamy, że regularne treningi nie zwalniają nas z kontroli spożywanych kilokalorii. Tego, czego nie należy jeść po treningu, to też żywność wysokoprzetworzona. Fast foody, słone przekąski, słodycze i tradycyjne wyroby cukiernicze to źródło pustych kalorii. Nie mają żadnych wartości odżywczych. W dodatku spożywane w nadmiarze mogą prowadzić do tycia i pogorszyć nasz ogólny stan zdrowia. Tego na pewno byśmy nie chcieli. Dlatego warto ograniczyć ich jedzenie, a jeszcze lepiej całkowicie wyeliminować z diety.