O diecie przerywanej zrobiło się ostatnio dość głośno. Mimo wszystko są osoby, które wciąż niewiele o niej wiedzą. Czym zatem jest dieta przerywana? Jakie post przerywany zasady ma i jakie zapewnia efekty? Nasz tekst dostarczy Ci odpowiedzi na te pytania, więc koniecznie zapoznaj się z jego treścią!
Post przerywany co to?
Post przerywany, nazywany też dietą if (ang. Intermittent Fasting) to model żywieniowy polegający na przestrzeganiu tak zwanych okien żywieniowych. Te okna żywieniowe to przedziały godzinowe, w których można jeść dowolne pokarmy. Przez resztę czasu dieta if wymaga utrzymania postu. Zachowanie się do powyższych zasad sprawia, że dieta post przerywany może zapewnić wiele korzyści dla naszego organizmu. Wynika to z autofagii, czyli procesu katabolicznego polegającego na kontrolowanym rozkładzie uszkodzonych, nieprawidłowych lub chorych komórek. Gdy dieta intermittent fasting jest przez nas wprowadzana, to następuje usprawnienie procesu katabolicznego. W efekcie nasz organizm zaczyna lepiej funkcjonować, a my możemy cieszyć się dobrym samopoczuciem.
W tym miejscu zauważyć, że post okresowy występuje w kilku rodzajach. Warto rozróżniać je od siebie, ponieważ opierają się na zupełnie innych zasadach. Najważniejszą różnicę zauważymy w tym, że każda dieta okienko żywieniowe ma inne. Do najczęściej stosowanych modeli postu przerywanego zaliczamy TRF i ADF. TRF ( Time-Restricted Feeding) to post żywieniowy związany z oknem żywieniowym na przestrzeni doby. W czasie okna żywieniowego można jeść posiłki. Przez pozostałą część doby trzeba pościć. Istotne jest tutaj to, by oprzeć się na stałym planie, który będzie powtarzany codziennie o tych samych porach. Jeśli ustalony czas okna żywieniowego się skończy, to posiłek, którego nie zdążyliśmy zjeść, najzwyczajniej przepada. To okno żywieniowe zasady ma bardzo proste, ale wymaga ich przestrzegania. Jeśli będziemy robili pewne odstępstwa, to utrudnimy mechanizmy autofagii. Jest to jednoznaczne, z tym że utrudnimy sobie post przerywany nie zapewni nam pożądanych efektów. Dodatkowo post TRF występuje w różnych wariantach. Jeden z najchętniej wybieranych to dieta 16 8. Opiera się na 16-godzinnym poście i oknie żywieniowym trwającym 8 godzin. Inne to na przykład dieta 14/10 (post przez 14 godzin, okno żywieniowe 10), post przerywany 18 6 (post przez 18 godzin i okno żywieniowe przez 6) czy dieta 20 4 ( post 20 godzin i 4 okna żywieniowego). W czasie okna żywieniowego dozwolone jest jedzenie różnych produktów i picie napojów. W czasie postu można już tylko sięgać po wodę i herbaty ziołowe. A jak to wygląda przy poście ADF? Alternate-Day fasting co to znaczy? W tym przypadku mamy do czynienia z bardziej restrykcyjnymi zasadami. ADF wymaga, by post odchudzający trwał 24 godziny w odstępach kilkudniowych (zwykle dwóch lub trzech dni). Jednak są też modele takie jak 5:2. Stosując ten post żywieniowy przez 5 dni możemy jeść bez ograniczeń, zaś przez 2 pościmy lub jemy, ale tylko do 20-25% dziennego zapotrzebowania.
Jakie dieta intermittent fasting zasady ma?
Najważniejsze jest to, by od razu nasza dieta okno żywieniowe i godziny postu miała ustalone. W modelu 16 8 nasz plan dnia może wiązać się z oknem żywieniowym od 10:00 do 18:00 i postem od 18:00 do 10:00 rano. Musimy też zaplanować stałe godziny posiłków, a ich ilość dostosować do swoich preferencji, wykonywanej pracy lub podejmowanej aktywności. Pamiętajmy przy tym,że if post przerywany musi mieć stały plan, który będziemy powtarzać każdego dnia. W czasie postu nie jemy. Nie przyjmujemy też płynów będących źródłem kalorii. Najlepiej na post if wybierać wodę i herbatki ziołowe. Kawa też jest dozwolona, ale z umiarem i bez cukru.
Najczęściej słyszy się, że bez względu na rodzaje postu przerywanego, możemy w czasie okna żywieniowego jeść wszystko, co chcemy. Nie jest jednak to prawdą, ponieważ sięgając po nieodpowiednie produkty możemy nie uzyskać żadnych efektów. W takim razie post przerywany jak zacząć? Najlepiej stosując się do zasad zdrowego odżywiania. Codzienny jadłospis powinien uwzględniać produkty będące dobrym źródłem białka, tłuszczów i węglowodanów. Zatem dieta if co jeść? Warto, by dieta post obfitowała w mięso, drób, ryby i owoce morza. Dobrym wyborem będą też nasiona roślin strączkowych, nabiał, awokado, orzechy i oliwa z oliwek. W diecie if okno żywieniowe możemy opierać o kasze, ryż i produkty pełnoziarniste. Nie zapominajmy też o warzywach i owocach, ponieważ stanowią źródło witamin, minerałów i błonnika. Poza tym, jeśli chcemy, by post 16 godzinny, dieta 10 14 lub inne rodzaje postu przerywanego zapewniły nam dobre efekty i były zdrowe, to musimy wyeliminować z menu pewne produkty. Na pewno niewskazane jest żywność wysokoprzetworzona. Fast foody, słone przekąski, słodycze i tradycyjne wyroby cukiernicze nie są wskazane.
Okresowy post efekty
Dobrze opracowana i przestrzegana fast intermittent dieta może zapewnić wiele korzystnych efektów dla naszego zdrowia. Badania jasno pokazują, że metoda if obniża ciśnienie krwi i poprawia metabolizm glukozy. Działa też przeciwzapalnie, zwiększa insulinowrażliwość tkanek, co jest ważne dla osób z insulinoopornością. Nie sposób pominąć też tego, że dieta if post przerywany zmniejsza poziom złego cholesterolu, a zwiększa tego dobrego. Przekłada się to na lepszy profil lipidowy krwi. Na pewno wielu ucieszy fakt, że post przerywany odchudzanie wspiera. Ułatwia zrzucenie zbędnych kilogramów, w tym zlikwidować otyłość brzuszną. Dieta intermittent fasting 16 8 efekty może zapewnić w postaci poprawy jakości snu i wyregulowania rytmu okołodowego. Ma to z kolei wpływ na redukcję zachorowania na nowotwory i choroby serca. Do tego dieta IF zapobiega rozwoju wielu innych poważnych schorzeń. Stłuszczenie wątroby, miażdżyca i cukrzyca są tylko nielicznymi przypadkami. Ten model żywienia jest korzystny nawet dla osób, które już borykają się z cukrzycą typu 2. Jeśli będziemy przestrzegać długotrwale post if efekty otrzymamy w postaci lepszej wydolności. Ta cecha jest szczególnie korzystna dla sportowców. Warto też wspomnieć o większej energii, lepszym samopoczuciu i witalności. Niektórzy zauważają, że zarówno dieta 16 godzin, jak i post 24 godzinny efekty daje na skórze. Poprawia się jej kondycja, nabiera blasku i zdrowego wyglądu. Kondycja włosów i paznokci też staje się lepsza.
Źródło: https://timcatering.pl/blog/post-przerywany-co-to-jest-i-jak-wplywa-na-twoje-zdrowie-i-odchudzanie/