Ziemniaki to jedno z najczęściej spożywanych warzyw na świecie, ale jego obecność w zdrowym jadłospisie, w tym również w cateringu dietetycznym, wciąż budzi sporo wątpliwości. Czy ziemniaki sprawdzają się w diecie pudełkowej? Przyjrzyjmy się bliżej ich kaloryczności, wartościom odżywczym i temu, jak wpływają na organizm.
Ile kalorii ma ziemniak w diecie pudełkowej?
Wbrew powszechnej opinii ziemniaki są warzywem o niskiej kaloryczności. 100 g ziemniaków ma zaledwie 70 kcal, więc znacznie mniej, niż taka sama porcja kaszy lub makaronu. Kaloryczność tego warzywa może się zmieniać w zależności od wybranej obróbki, czy dodatków, z jakimi będziemy chcieli je zjeść. Ziemniaki gotowane w wodzie mają średnio 66 kcal/100 g, a ziemniaki gotowane na parze kcal mają 77/100 g. W takiej wersji są też najzdrowsze i mogą stanowić element jadłospisu różnych wariantów diety pudełkowej, nawet dla osób dbających o swoją sylwetkę.
Sytuacja wygląda inaczej, gdy zdecydujemy się na wersję smażoną na głębokim oleju, bo kaloryczność ziemniaków smażonych może wzrosnąć do około 300 kcal/100 g. Te różnice podkreślają, jak ważna jest odpowiednia obróbka warzyw. W cateringu dietetycznym posiłki przygotowywane są tak, by ograniczać użycie tłuszczu i podnieść walory zdrowotne diety. Dlatego na ziemniaki nie stosuje się polewy z masła, czy śmietany, bo to nie warzywo stanowi problem, lecz to, z czym jest zwykle łączone. Wystarczy zamienić kaloryczne sosy i dodatki na zdrowsze alternatywy, w tym na przykład na koperek, by ziemniaki stały się smacznym i wartościowym dodatkiem do jadłospisu diety pudełkowej.
Jakie są wartości odżywcze ziemniaków w cateringu dietetycznym?
Ziemniaki zawierają w sobie składniki odżywcze, które dobroczynnie wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu. Mają znikomą ilość tłuszczu, ale za to ziemniaki białko roślinne dostarczają w optymalnej ilości, czy węglowodanów złożonych, które są dla nas źródłem energii. W ich składzie jest też błonnik, który pomaga utrzymać sytość i ograniczyć podjadanie między posiłkami, więc ziemniaki mogą być nawet składnikiem urozmaiconej diety odchudzającej. Do tego wiele są źródłem witamin i minerałów, w tym:
- witaminy C – ważna dla układu odpornościowego, bierze udział w syntezie kolagenu i chroni przed wolnymi rodnikami,
- witamin z grupy B – wspierają metabolizm energetyczny,
- potasu – obniża ciśnienie krwi,
- magnezu – wpływa dobroczynnie na układ nerwowy,
- wapnia – wzmacnia kości i chroni przed osteoporozą.
Wartości odżywcze 100 g ziemniaków to:
- 1,71 g białka,
- 20,01 g węglowodanów,
- 0,10 g tłuszczu,
- 1,8 g błonnika.
Czy jedzenie ziemniaków na diecie pudełkowej jest zdrowe?
Jedzenie ziemniaków na diecie pudełkowej jest zdrowe, ponieważ nie dość, że zawierają dużo składników odżywczych (np. potas, witaminę C, wapń, żelazo), to są smaczne i przygotowywane w odpowiedni sposób. W oferowanych wariantach diet pudełkowych najczęściej ziemniaki są gotowane na parze, w mundurkach lub zapiekane z dodatkiem naturalnych ziół. Taka obróbka termiczna chroni przed utratą witamin i minerałów, oraz sprawia, że posiłki z ziemniakami są zdrowe dla większości klientów – ostrożność muszą zachować osoby uczulone na białko roślinne zawarte w ziemniakach. Odpowiednia obróbka cieplna i połączenie składników skutkuje również tym, że ziemniaki mogą jeść cukrzycy i osoby zmagające się z insulinoopornością.